走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？

全民健身日，大家热衷跑步与健步走。研究表明，消耗同等能量时，走路对慢性病预防效果略超跑步，但跑步对代谢效率提升更显著。文章还分析了适合走路和跑步的人群，以及运动时的时间、强度等注意事项，助你选对运动方式。

8月8日是全民健身日，跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式。对许多跑者而言，每天5公里堪称“黄金距离”，既能有效锻炼身体，又不干扰日常工作生活；而健步走5公里也被视为“最佳距离”，晚饭后散步走5公里大约5000 - 6000步，结合日间活动，轻松达成每日8000 - 10000步目标。那么，同样是5公里，跑步和走路，究竟哪个对身体益处更大呢？

《动脉硬化、血栓和血管生物学》期刊上一项持续6年的大型研究揭开了真相。科研人员追踪了3.3万名跑者和1.5万名步行者的运动数据，发现消耗同等能量时，走路对慢性病的预防效果竟小幅超越跑步。具体数据对比（每消耗1个代谢当量MET）：健康风险方面，跑步降低高血压风险4.2%，走路降低7.2%；跑步降低高胆固醇风险4.3%，走路降低7.0%；跑步降低2型糖尿病风险12.1%，走路降低12.3%；跑步降低冠心病风险4.5%，走路降低9.3%。不过研究负责人保罗·威廉姆斯补充，当调整BMI指数后，跑步对代谢效率的提升更显著，两者实际健康收益差异小于2%，关键在坚持。

那么，哪些人更适合走路，哪些人更适合跑步呢？这五类人更适合走路：关节预警人群，像体重超标的陈琳曾因跑步膝盖积水，转快走后每月减重3斤且无伤痛；慢性病患者，如冠心病患者老周遵医嘱每日监测心率快走，血压持续稳定；银发族，79岁的刘奶奶用助行器完成分段行走，骨密度三年未下降；孕晚期女性，孕32周的瑜伽教练改用斜坡行走，产检指标全优；运动小白，如程序员张伟从“走15分钟喘粗气”到轻松完成5公里。

而跑步更适合这三类人：体检无异常的28岁健身教练杨阳，用间歇跑提升VO2max（最大摄氧量）12%；需要突破平台期的减重者，跑者李哲每月比步行多消耗9000大卡；追求心流体验的人群，广告总监王卉称“跑步时的多巴胺比咖啡管用”。

在运动时，还有黄金运动公式，即时间、强度与风险的平衡术。时长与频率上，世界卫生组织2020年指南明确，每周150分钟中等强度运动是健康底线。《柳叶刀》对120万人研究揭示，30 - 60分钟/次收益最佳，超90分钟运动可能产生负效应。换算成5公里，跑步约需30分钟，快走约60分钟，每周3 - 5次刚好达标。时间选择上，2025年《自然·通讯》研究警示，清晨5 - 6点运动心血管压力峰值升高37%，睡前3小时运动导致入睡延迟1.5小时，黄金时段是晨间8 - 10点（降低19%中风风险）或下午4 - 6点（肌肉活性提升20%）。运动安全上，某企业高管酒后晨跑突发心梗，长期久坐的刘女士首次跑步即胫骨骨裂，所以感冒/熬夜/饮酒后自动降档为散步，新手从每日快走15分钟起步，高强度运动后补充电解质水（小口多次）。

另外，还有强度自测法，中等强度是能说话不能唱歌（心率100 - 140次/分），高危信号是说话断断续续伴冷汗（立即停止）。膝关节脆弱者可改用“快步走 + 游泳”组合，跑步爱好者每周加入2次靠墙静蹲（保护髌骨）。

总之，当坚持运动满半年时，慢性病风险降幅已达峰值区间，此时走路与跑步的差异已缩小到1%以内。人类身体需要的是持续规律的活动刺激，而非某种“完美运动”的执念。大家应根据自身情况选对运动方式，坚持下去，收获健康。

• 转载请注明出处：全热点
• 本文地址：http://www.gzjjyhs.com/tyjs/595.html